快捷搜索:

宅家胖十斤?后疫情时代如何科学减肥

编者按:由于疫情影响,大年夜部分人都宅在家里过着吃了睡、睡了吃的生活,胖,是个问题吗?有的人可能会感觉“这没什么大年夜不了的”,假如我们身段里的各个器官、系统也可以颁发意见,它们又会说什么呢?有钻研者觉得,肥胖是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险身分之一。那么,我们应该若何科学减肥呢?

肥胖经常和血脂非常、脂肪肝、高血压、冠芥蒂、糖耐量非常或糖尿病等疾病同时发生,还可伴随或并发就寝中壅闭性呼吸停息、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨枢纽关头病、静脉血栓、生养功能受损以及某些癌症等疾病。肥胖可能是这些康健问题的诱因和危险身分,也可能与这些疾病有合营的发病根基。

当一小我体重超标的时刻,他或她的血管可能会说“血压、血糖、血脂要升高啦”,肌肉骨骼会说“包袱太重啦”,心、肺、脑、肾等器官也会拉响预防疾病的警报。当我们在探究胖是不是一个必要严肃对待的问题时,必然要把我们身段自己的意见也纳入斟酌。

有钻研者觉得,肥胖以致是新冠病毒肺炎病情严重程度的危险身分之一,分外在年轻患者中更是如斯。美国和法国的数据显示,在新冠肺炎患者中,肥胖与更高的入院和重症可能性有关。

胖,真的是一个问题。

那么,该若何办理它呢?

肥胖开始于脂肪积聚,而脂肪积聚的缘故原由是摄入的能量跨越了耗损的能量。这也同时给了我们抗衡肥胖的两个道路:削减热量摄入和增添热量耗损。简单说,便是“管住嘴,迈开腿”。疫情时代,信托很多人在“宅而少动”的同时还学成了“中华小当家”的厨艺。这就加倍必要我们留意自己有没有做到吃动平衡。天下卫生组织建议大年夜家:

限定来自于脂肪和糖的能量摄入;

增添生果、蔬菜以及豆类、全谷物及坚果的食用量;

按期进行身段活动(儿童天天60分钟,成人每周150分钟)。

我胖了吗?

对体重的判断不能只靠眼睛察看,而要借助科学的指标。《中华人夷易近共和国卫生行径标准》给出了肥胖的鉴定指标:体重指数。

体重,若何丈量才好?

1、丈量体重并非越频繁越好,每周丈量一次体重是对照抱负的。

日常生活平日因此一个礼拜为一个小周期,体重在一周内有所颠簸,这属于正常征象。适当将丈量体重的频率保持在每周一次,综合评估一个小周期的减重成果是相瞄准确的。

2、丈量体重应选择固定的时段。

每次丈量体重应选择在同一时段、身着相同的衣服、在相同的情况,并且身段康健状况没有很大年夜差异时进行。如破晓起床后、早餐前空肚时是一个对照好的丈量时段,这时受进食的影响较小,并且身段颠末一夜的休整状况相对稳定。

减重,弗成急于求成

减重的速率不宜过快,减重目标不宜定的过高。在低能量炊事和适量增添运动的环境下,每周减重0.5公斤是康健减重的抱负速率,一年之内比原有体重削减5%~10%会对康健有益。而且,要避免为追求“骨感美”而“减肥”,应将体重指数保持在正常水平。

小贴士:运动不无聊 边看电视边有氧

在看电视的同时做以下有氧运动,既可熬炼心肺耐力,又会打消运动时的逝世板感。

1、原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作和谐前后摆动。

2、原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟接近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作和谐前后摆动。

3、双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。

4、双腿像跳绳一样小跳,双臂经体侧上举,再下放。

5、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向前肩绕环。

6、双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向后肩绕环。

以上每个演习做1至2分钟,6个演习为一个轮回,完成2至3个轮回。

使用椅子、沙发和床做抗阻运动,熬炼肌肉气力和耐力。

1、借助椅子或沙发做下蹲运动:先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝枢纽关头伸直或微屈,再坐下至臀部接近椅子或沙发,不要完全坐下。站起时呼气,用2至4秒;坐下时吸气,用2至4秒。

2、在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手间距比肩略宽,两脚或两个膝枢纽关头支撑。向上撑起至肘枢纽关头伸直或微屈,不要过伸,向下还原至胸部接近床面。向上时呼气,用2至4秒;向下时吸气,用2至4秒。

3、在椅子或沙发上举腿:先坐在椅子或沙发上,双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿接近胸部,再放下,双脚不要完全落地。向上抬起时呼气,用2至4秒;放下时吸气,用2至4秒。

4、在床上做俯卧挺身:俯卧在床上,上体向上抬起,肚脐以上脱离床面,然后还原。向上抬起时呼气,用2至4秒;向下还原时吸气,用2至4秒。

以上每个动作做12至20次,可完成2至3组。

使用椅子做拉伸运动,熬炼身段的柔韧性。

1、屈髋90度体前屈,双臂伸直,双手捉住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背阔肌、胸大年夜肌。

2、坐在椅子上,左腿伸直,脚随着地;右腿屈膝,全脚掌着地。体前屈,拉伸伸直腿的后部腘绳肌,再换另一侧拉伸。

3、竖立,右手扶住椅背,右腿支撑,左腿屈膝,左手捉住左脚踝,将脚跟触碰或接近臀部,拉伸大年夜腿前部股四头肌,再换另一侧拉伸。

4、双手扶住椅背,上体略前倾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,脚尖向前,全脚掌着地,弓步拉伸左腿小腿三头肌,再换另一侧拉伸。

以上每个动作静力性拉伸15至30秒,做3至4组。(人夷易近康健网综合自北京市疾病预防节制中间、北京日报)

您可能还会对下面的文章感兴趣: